- Карина ПаниеваГлавный редактор
Эмоциональное выгорание —
это гораздо больше, чем обычная усталость: даже полноценный отдых не всегда возвращает силы. Как понять, что вы столкнулись с этим состоянием? Чем оно может быть опасно? И что предпринять, если вы уже выгорели? На такие вопросы отвечает эксперт Лиза Рачевская. В этом материале мы без лишних мифов обсуждаем природу выгорания и разбираем простые лайфхаки, которые помогут его предотвратить.
Что же такое эмоциональное выгорание с психологической точки зрения? Какие главные признаки того, что человек столкнулся с этой проблемой?
Скажу неприятное — так выглядит каждый второй успешный или стремящийся к успеху человек в современном мире.
Это тот, на ком лежит большая ответственность.
Самый главный признак — невозможность полностью почувствовать себя отдохнувшим. Причем я бы не стала выделять выгорание исключительно как психологическую проблему. Оно почти всегда связано с нарушениями работы организма и образом жизни.
Проверьте днем «ничегонеделания». Если это была просто усталость, вы почувствуете прилив сил. А если выгорание — ничего не изменится. У выгорания выделяют четыре стадии. Третья стадия уже предполагает саббатикал (отпуск сроком от двух месяцев), а иногда — медикаментозную поддержку.
Четвертая стадия — это стационарное лечение нервного истощения.
Кто чаще всего сталкивается с выгоранием?
В первую очередь — мамы, особенно те, кто совмещает работу и воспитание детей без опоры на помощь. Также подвержены этому люди творческие и амбициозные, которые живут в условиях высокой конкуренции. По сути, в зону риска сегодня попадает любой, кто постоянно в сети и активно использует социальные медиа.
Страхи: потерять доход, подвести близких, не реализовать свои способности. Конкуренция, постоянное давление, игнорирование сигналов своего тела, формальный уход за собой «для галочки» — все это создает хроническое напряжение. Люди, которые не слышат свои настоящие потребности, рискуют особенно сильно.
Что стоит делать, если вы поняли, что выгорели?
Первый шаг — обратиться к специалисту и вместе выстроить приоритеты: что важнее прямо сейчас — все контролировать или все-таки проживать полноценную, осмысленную жизнь?
Режим сна, питание, движение — это основа профилактики. Иногда уже только здоровый сон способен дать неожиданный прогресс. Важно помнить, что состояние кишечника напрямую связано с мозгом, они постоянно взаимодействуют и влияют друг на друга.
Один полный день без работы и гаджетов — уже отличная профилактика. Полезно двигаться, гулять, физически переключаться. Не перегружайте себя многозадачностью — это прямой путь к выгоранию. Учитесь возвращать внимание в момент здесь и сейчас, замечать своё дыхание. Простые дыхательные упражнения прекрасно работают.
Сегодня модно говорить о self-care. Это действительно помогает или отвлекает от сути?
Зависит от состояния человека. Небольшие ритуалы могут реально поддерживать, но при высокой тревожности стандартные медитации не всегда подходят. Я часто веду группы медитаций и всегда предупреждаю: если вы напряжены, начните лучше с телесных практик — прогулки, горячего чая, расслабления сосудов
Очень рекомендую «Выгорание» Эмили Нагоски — у нее все четко и по делу. Также полезна ее книга «Как хочет женщина». Главное — признать: да, я выгорел. И дать себе право на паузу, чтобы посмотреть, куда уходит ваша энергия и от чего вы уже сейчас можете отказаться. Не бойтесь освобождать свое пространство — жизнь слишком коротка, чтобы тратить ее на чужие заботы.
И наконец — ложитесь спать хотя бы на час раньше и позвольте себе просто дышать и быть.